I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana.
In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi. Per molto tempo gli alimenti a base di cereali integrali vennero considerati come “cibo dei poveri”, in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate.
La raffinazione del chicco
La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco.
Il processo di raffinazione deriva dalla necessità di avere un prodotto più conservabile e facile da cuocere. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo.
Integrale o raffinato?
Purtroppo però, allo stesso tempo, con il processo di raffinazione si eliminano anche alcuni nutrienti molto importanti per l’organismo.
Mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive preziose per l’organismo. I cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale.
Cosa significa “integrale”?
Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati.
I 12 cereali integrali
- Amaranto. Forse il meno conosciuto tra i 12. Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. Privo di glutine;
- Avena. È il cereale più ricco di principi nutritivi. Le sue fibre “mucillaginose” aiutano l’evacuazione e mantengono sane le mucose intestinali;
- Farro. Rispetto al frumento, contiene una maggior quantità di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e una minore percentuale di glutine;
- Grano o frumento. Ricco di principi nutritivi. Contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, e le vitamine E, B6 e B3. Esistono due tipi di grano:
- Grano duro: viene macinato e utilizzato per produrre la tipica pasta italiana e da cui si ricava anche il cous cous e il bulgur;
- Grano tenero: Può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si ottengono prodotti da forno dolci e salati;
- Grano saraceno. Simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P. Non appartiene botanicamente alla famiglia dei cereali, quindi privo di glutine;
- Kamut. Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine è ancora più digeribile di quello del farro;
- Mais o granturco. I sali minerali presenti nel granturco sono il fosforo, il ferro ed il magnesio, mentre è scarso il contenuto vitaminico, rappresentato soprattutto dalle vitamine B1 e B6. Privo di glutine;
- Miglio. Cereale con discreto valore nutritivo. Fonte di preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, è ricco anche di vitamine e contiene più proteine del riso. Senza glutine;
- Orzo. Elevato contenuto dell’aminoacido lisina (406 mg); contiene inoltre calcio, ferro in modeste quantità, vitamine B1, B2 e PP. Il chicco può essere consumato integro (orzo mondo), decorticato (semiperlato) oppure raffinato (perlato);
- Quinoa. Elevato valore nutrizionale. Ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento. Senza glutine;
- Riso integrale. Ricco di fibre che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, ma anche di sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e silicio e di alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. Privo di glutine;
- Segale. Dal punto di vista nutrizionale molto simile al frumento;
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