Per favorire il benessere psicofisico è necessario seguire un’alimentazione sana e questa deve includere anche degli alimenti ricchi di ferro. Questi sono utili per raggiungere il fabbisogno quotidiano di questo minerale. Il ferro è infatti necessario per il corretto funzionamento dell’organismo. In particolare perché entra a far parte della composizione dell’emoglobina e dunque è indispensabile per il fisiologico trasporto dell’ossigeno ad organi e tessuti.
Quando si parla di alimenti ricchi di ferro si deve fare una distinzione tra le due forme di ferro che ritroviamo nel nostro organismo. Da un lato abbiamo il ferro eme, minerale che è legato all’emoglobina e che rappresenta circa il 75% del totale, dall’altro abbiamo il ferro non eme, che ritroviamo invece nelle proteine di deposito e che costituisce il restante 25% del totale.
Alimenti ricchi di ferro e il fabbisogno giornaliero
L’introduzione nella dieta alimentare di alimenti ricchi di ferro è consigliata a tutti, soprattutto a coloro che hanno emoglobina bassa e che sono anemici. Il fabbisogno giornaliero è differente per i due sessi: nei maschi adulti il fabbisogno stimato è di 10 mg al giorno, mentre per le donne in età fertile sale a 18 mg al giorno.
Il fabbisogno nelle donne in età fertile è maggiore a causa delle perdite mensili dovute alle mestruazioni. Con l’ingresso nella menopausa il fabbisogno diventa pari a quello degli uomini. La quantità da assumere aumenta in particolari periodi della vita. Ad esempio il fabbisogno di ferro in gravidanza raggiunge i 27 mg al giorno, secondo quanto indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Assorbimento del ferro
Per raggiungere il fabbisogno e non andare in carenza di ferro è utile allora conoscere quali sono gli alimenti con alte concentrazioni di ferro, ma è utile anche sapere qual è la biodisponibilità del ferro nei vari alimenti.
Il minerale viene assorbito nel duodeno e nel primo tratto del digiuno, in seguito all’assorbimento viene poi depositato nella milza e nel fegato. Ci sono alcuni fattori che favoriscono l’assorbimento ed altri invece che lo riducono in maniera considerevole.
Tra i primi troviamo in particolare la vitamina C, la quale è utilissima perché aiuta ad assorbire non solo il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, ma anche quello contenuto negli alimenti vegetali. Nella seconda categoria di fattori troviamo invece gli ossalati ed i fitati, contenuti nelle fibre alimentari e responsabili di una riduzione della biodisponibilità del minerale.
Alimenti ricchi di ferro: quali sono le verdure da mangiare?
Vediamo allora quali sono gli alimenti ricchi di ferro, concentrandoci in particolare sulle verdure che offrono elevate quantità di questo minerale. Nonostante la biodisponibilità del ferro negli alimenti di origine vegetale sia inferiore rispetto a quella degli alimenti di origine animale, le verdure restano un’ottima fonte di ferro.
Due fonti di ferro da tenere in considerazione sono i fagioli freschi ed i legumi secchi. Si tratta di alimenti che fanno parte della dieta mediterranea e che dunque non sarà difficile assumere preparando delle pietanze tipiche della nostra tradizione culinaria.
Anche alcuni ortaggi a foglia sono ricchi di ferro, tra questi bisogna ricordare il radicchio verde, gli spinaci e l’indivia. Non bisogna poi dimenticare la frutta secca, gustosa da mangiare ed ottima fonte di questo importante minerale.
Nonostante gli ortaggi a foglia e gli altri alimenti indicati abbiano delle buone dosi di ferro, va sottolineato che la biodisponibilità è bassa. Nei legumi ad esempio sono presenti anche fitati ed ossalati che, come descritto in precedenza, riducono l’assorbimento del minerale a livello intestinale.
Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero essere evitati da coloro che soffrono di patologie genetiche caratterizzate dall’accumulo di questo minerale, ad esempio l’emocromatosi.
Cosa accade in caso di carenza di ferro?
Nelle diete alimentari sbilanciate è frequente avere carenze di nutrienti e micronutrienti. Seguendo una dieta povera di ferro, si può incorrere in una situazione di carenza, la quale può avere dei risvolti negativi sulla salute.
Una carenza marcata di questo minerale, può causare l’insorgenza dell’anemia ipocromica, dovuta ad una ridotta produzione di emoglobina e da globuli rossi con quantità ridotte di ferro.
